Витаминное меню на всю семью

Наверняка вы обращали внимание на то, что в аптеке появились витаминные комплексы, разделенные «по половому признаку». Мужской и женский организмы похожи, но все-таки им нужно разное количество полезных веществ. И большую часть их лучше искать не в таблетках и каплях, а в овощах, фруктах и других продуктах питания.

Женщине необходимы:
Кальций. Зачем он нужен, говорить не стоит: всем еще со школы известно, что этот элемент «укрепляет» зубы и кости. Кроме того, недостаток кальция повышает риск возникновения рака груди. Также данный элемент необходим для того, чтобы хорошо выглядеть: дефицит кальция плохо сказывается на состоянии ногтей и волос. Кальций содержится в молочных продуктах, брокколи и белой капусте, а также в миндале. 
Железо. Этот элемент необходим для насыщения клеток организма кислородом. Недостаток железа приводит к усталости и слабости, увеличению восприимчивости к различным инфекциям. Найти необходимый минерал можно в мясе и рыбе, бобовых, шпинате.
Клетчатка. Она имеет свойство «связывать» холестерин и, как следствие, препятствует его всасыванию в кишечник. В целом клетчатка производит на организм благоприятный очищающий эффект. Найти ее можно во фруктах, бобовых, брокколи, кукурузе, макаронах, овсяных хлопьях и цельнозерновой хлебе.
Витамин B9 (фолиевая кислота). Этот элемент необходим по многим причинам. Во-первых, он нужен для образования новых клеток организма, соответственно, при его недостатке ухудшается состояние кожи, волос, ногтей. У беременных женщин дефицит фолиевой кислоты может привести к различным внутриутробным дефектам у ребенка. Во-вторых, витамин В9 препятствует образованию гомоцистина, избыток которого может привести к диабету, инсульту, инфаркту и другим заболеваниям. В-третьих, этот элемент «отвечает» за психологическое состояние женщины: его недостаток может спровоцировать депрессию. Содержится фолиевая кислота в хлебе и других мучных изделиях, макаронах, а также в капусте, бобовых, орехах и шпинате.
Витамин D. Все знают, что этот витамин нужно «искать» под солнцем. При достаточном количестве ультрафиолетового излучения он (вернее, его «продукт» кальциферол) вырабатывается в организме. Витамин D необходим для нормальной работы щитовидной железы, он помогает усваивать больше кальция (в его необходимости мы уже разобрались). К тому же этот элемент нужен для защиты кожи от различных повреждений и инфекций. «Добыть» необходимый витамин можно из рыбы (жирной), яиц и молочных продуктов.
Жирные кислоты омега-3. Эти кислоты необходимы как одна из форм защиты организма от инсульта и инфаркта. К тому же данные соединения обладают антивоспалительным эффектом, подчас действуют как «обезболиватели». Найти «полезные» кислоты можно в жирной рыбе.

Мужчине необходимы:
Витамин А. Этот витамин укрепляет иммунитет в целом, защищает организм от инфекций. При его недостатке снижается способность кожи и слизистых оболочек к регенерации. Содержится витамин А в молоке, йогурте, сыре, яйцах, жирной рыбе, печени.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Он «отвечает» за работу защитных функций организма, а также за заживление тканей (раны, ожоги). Источниками этого витамина являются многие фрукты, ягоды, овощи и зелень. Особенно много его в черной смородине, землянике, цитрусовых, капусте, красном сладком перце, помидорах, шпинате и петрушке.
Витамин Е. Его количество влияет на работу гормональной и половой систем. Кроме того, этот витамин способствует нормализации давления, обладает антибактериальными свойствами, укрепляет сердечную мышцу. Что немаловажно, он же помогает развить мышечную систему, обладает омолаживающим действием. Содержится витамин Е практически во всех продуктах, но особенно им богаты бобовые, помидоры, салат.
Магний. Этот элемент участвует в формировании костей, он же улучшает кровоснабжение сердечной мышцы. Недостаток магния может привести к «сбоям» нервной системы. Источником этого элементам являются бобовые, миндаль, арахис, кешью, овсяные хлопья.
Цинк. Он необходим для функционирования предстательной железы и репродуктивных органов. Также цинк оказывает «общеукрепительное» действие, способствует повышению иммунитета. Найти цинк можно в мясе, печени, морепродуктах (особенно в креветках), твердых сырах.

Старайтесь составлять свое ежедневное и недельное меню так, чтобы указанные продукты встречались в нем постоянно. При этом не стоит понимать список как единственно верное «руководство к действию». Витамины и минералы, разделенные на группы «женщинам» и «мужчинам», одинаково необходимы тем и другим. И это лишний повод сделать семейные завтраки, обеды и ужины более полезными и, как следствие, более разнообразными и вкусными.