Похудение без диет
Конечно, если совсем не учитывать количество и характер съедаемой пищи похудеть невозможно. Учитывая, что у большинства современных городских жителей сложились нездоровые пищевые стереотипы, такие как переедание, питание легкоусвояемыми высококалорийными продуктами и т.п. Поэтому наши рекомендации адресованы тем, кто готов все же несколько изменить свои пищевые стереотипы.
Всем кто стремится худеть, необходимо прежде всего понять простую истину, что единственная реальная возможность похудеть (уменьшить количество жира в организме) - сжечь жир, используя его в качестве источника энергии, необходимой для обмена веществ...
С одной стороны, общеизвестно, что организм любого живого существа постоянно расходует энергию на обеспечение своей жизнедеятельности и работу. Величина же энерготрат зависит от многих обстоятельств, наиболее важные из них следующие:
ВОЗРАСТ (чем старше человек, тем меньше энергии он расходует)
ТЕМПЕРАМЕНТ (чем более человек активен по своей природе, тем больше величина энерготрат)
ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА, ДВИЖЕНИЕ (чем больше подвижность или физические нагрузки, тем больше расходуется энергии)
ПОЛ (мужчины расходуют энергии больше, чем небеременные женщины)
ПОЛОВАЯ ЖИЗНЬ (интенсивность половой жизни по ряду причин значительно определяет интенсивность общих энерготрат).
С другой стороны, так же хорошо известно, что организм получает необходимую ему энергию только из пищи из пищи. И сколько бы человек ни съел, его организм использует в качестве топлива только ту часть пищи, которая покрывает его энергетические нужды, и не более того, иначе можно было бы взорваться, подобно перегретому паровому котлу. Поэтому если пищи съедено больше, чем надо организму, излишки ее преобразуются в жир и откладываются в клетках жировой ткани про запас. Если же энерготраты организма превышают энергопоступления с пищей, необходимую добавку энергии организм получает за счет сжигания собственного жира, отложенного ранее про запас. Таким образом, чтобы организм начал расходовать излишки жира, надо, чтобы энерготраты превосходили энергопоступления с пищей. Только так и можно похудеть.
Если энергопоступления с пищей достаточны для покрытия энергозатрат, то худеть Вы не будете в любом случае!
Исходя из вышесказанного, возможно два способа похудения:
увеличить энерготраты, не меняя величину энергопоступлений с пищей
уменьшить энергопоступления с пищей, если не менять величину энерготрат.
Как можно похудеть увеличив энерготраты?
Понятно, что из всех обстоятельств, от которых зависит величина энерготрат, произвольно можно изменить только два: величину физических нагрузок, и интенсивность половой жизни. Последняя возможность особенно актуальна для людей детородного возраста, способных вести активную половую жизнь. Увеличение объема физических нагрузок доступно всем, если нет соответствующих медицинских противопоказаний.
Как похудеть уменьшив поступление энергии с пищей?
Это можно сделать следующими способами:
можно просто уменьшить потребление пищи (уменьшить объём съедаемой пищи, не меняя структуры рациона)
можно уменьшить энергетическую ценность рациона
Еще легче обеспечить себе необходимое превосходство энерготрат над энергопоступлениями, если действовать сразу в двух направлениях: увеличить немного величину энерготрат за счет движения, физических нагрузок, более активной половой жизни; и уменьшить калорийность суточного рациона за счет ограничения в нем доли высококалорийных продуктов.
Необходимо понимать, что величина суточных энерготрат у разных людей разная. Поэтому чтобы худеть на 2-3 кг в месяц (быстрее мы не рекомендуем), разные люди должны ограничивать калорийность своего рациона разной величиной, но она в любом случае должна быть меньше суточных энерготрат примерно на 600 ккал.
Поскольку при сжигании 1 г жира образуется примерно 9 ккал, то недополучая с пищей указанные 600 ккал, наш организм будет вынужден сжигать ежедневно около 60 граммов собственного жира. За месяц сгорит более полутора килограммов жира. Вместе с ним вы потеряете еще около литра воды. И, таким образом, суммарная потеря веса составит действительно 2-3 килограмма.
Как определить величину индивидуальных энерготрат
Если сейчас Вы либо сохраняете вес, либо набираете его очень медленно, то можно считать, что Ваши энергопоступления примерно равны энерготратам, поэтому мы можем взять среднюю величину калорийности вашего исходного рациона и отталкиваться от него. В таком случае, чтобы худеть со скоростью 2-3 кг в месяц, вам надо уменьшить калорийность рациона на 600 ккал относительно его исходной среднесуточной величины.
Если же Вы быстро толстеете, значит, калорийность рациона значительно превосходят Ваши энергозатраты, и тогда отождествлять их нельзя.
Как определить среднесуточную калорийность рациона. Для этого следует на протяжении нескольких дней питаться так же, как Вы питались до сих пор, а все, что было съедено, ежедневно записывать в гаммах. Потом по таблице калорийности или с помощью считалки калорий пересчитать граммы в калории и определить, сколько же калорий Вы получили с пищей в каждый из этих дней. Усреднив величину калорийности за расчетные дни, Вы получите исходную среднесуточную калорийность Вашего рациона.
Рассмотрим пример: Допустим, что среднесуточная калорийность вашего рациона оказалась всего 2100 ккал, и при этом Вы ежемесячно поправляетесь на 500 г. Это значит, что фактически Вы потребляете ежедневно приблизительно на 150 ккал больше, чем расходуете:
500 г : 30 дней = 17 г в день
17 г x 9 ккал = 163 ккал
Для того чтобы только перестать прибавлять в весе, Вы должны ограничить калорийность своего рациона до 1950 ккал. А для того чтобы худеть со скоростью 2-3 кг в месяц только за счет диеты, следовало бы ограничить ее до 1350 ккал. Однако устраивать себе столь энергетически скудную диету мы вам не советуем, так как при этом сложно обеспечивать организм всеми необходимыми ему неэнергетическими веществами. В подобных случаях правильнее ограничиться 1500 ккал в день, но увеличить энерготраты за счет физических нагрузок, движения, а кроме того, следует достаточно часто устраивать себе разгрузочные дни.
